Salz und Bluthochdruck

von Annika March 19. Mai 2023

Wusstest du, dass ein erhöhter Salzkonsum weltweit etwa 5 Millionen Todesfälle pro Jahr verursacht? Salz hat nämlich eine große Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System (HKS).

Mehr über den Salzkonsum und mögliche Alternativen erfährst du in diesem Blog-Post!

Viel Spaß! 🧂

1. Allgemeines

Salz, auch bekannt unter dem Namen Natriumchlorid, ist äußerst wichtig für unseren Körper und muss dem Körper zugeführt werden.
Allerdings ist der Konsum in der heutigen Gesellschaft zu sehr gestiegen, sodass unsere Gesundheit dadurch negative Folgen ziehen könnte.

Unser Körper braucht Salz für viele Dinge.

Beispielsweise für die Regulierung unseres Flüssigkeits-Haushaltes. Natrium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeits-Haushalts in unserem Körper. Es trägt dazu bei, die richtige Menge an Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen aufrechtzuerhalten, was für eine ordnungsgemäße Zellfunktion wichtig ist.

Auch für den Blutdruck ist Salz wichtig. In Zusammenarbeit mit Kalium reguliert es die Flüssigkeitsmenge in unseren Blutgefäßen, was sich auf den Blutdruck auswirkt. So kommt es auch zu der negativen Wirkung auf unseren Blutdruck, wenn wir zu viel Salz zu uns nehmen.

Salz spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts in unserem Körper. Es trägt zur Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts in unserem Blut bei, das für viele physiologische Prozesse wichtig ist.

2. Salzkonsum

In Deutschland liegt die durchschnittlich aufgenommene Salzmenge deutlich über dem eigentlich empfohlenen Maximalwert.
Laut der DGE sollten wir am Tag nicht mehr als 5-6 g Salz zu uns nehmen.
Frauen nehmen allerdings am Tag 8,6 g zu sich und Männer sogar 10 g.
Damit liegt die deutsche Bevölkerung deutlich über der empfohlenen Menge, was wiederum negative Folgen für unsere Gesundheit hat.

Die Frage ist jetzt - Wie nehmen wir zu viel Salz zu uns?

Die einfache Antwort dazu lautet: durch den Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Durch Salz kommen uns Lebensmittel oft schmackhafter vor, daher setzt die Lebensmittelindustrie oft mehr Salz ein, als nötig.
Viele Menschen sind sich gar nicht dessen bewusst, dass sie zu viel Salz zu sich nehmen.

Wusstest du schon?
Menschen können in 2 Gruppen eingeteilt werden - salzempfindlich und salz-unempfindlich.
Die Salzempfindlichkeit hängt vom Anstieg des Blutdrucks nach einer salzigen Mahlzeit ab. Steigt er um 5 %, gilt man als salzempfindlich.
Es wird dabei geschätzt, dass etwa 50-60 % der Menschen salzempfindlich sind. Dies ist wahrscheinlich in unserer Genetik verankert.

3. Geschmackssache

Ganz schön krass - wusstest du schon, dass sich unsere Geschmacksknospen an eine zu hohe Salzaufnahme gewöhnen können und wir dann immer mehr Salz zu unserem Essen hinzugeben, weil wir es nicht mehr richtig schmecken können?

Die immer weiter erhöhte Salzaufnahme hat allerdings auch eine schlechte Wirkung auf unsere Gesundheit. Es ist daher ratsam, vielleicht mal zu schauen, wie viel Salz man so am Tag zu sich nimmt. Das geht meistens schon ganz einfach mit Apps, die zum Lebensmittel-Tracken da sind. Diese geben meistens auch einen Salz-Wert der konsumierten Lebensmittel an.

4. Auswirkungen auf den Körper

Eine übermäßige Kochsalzzufuhr wird mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht, welcher wiederum ein Risikofaktor für Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für Nierenerkrankungen ist.

Das liegt daran, dass Salz Wasser im Körper bindet und dadurch das Flüssigkeitsvolumen, das im Körper zirkuliert, erhöht. Je mehr Flüssigkeit im Körper ist, desto größer ist der Druck auf unsere Blutgefäße. Je mehr Salz du also zu dir nimmst, desto stärker steigt der Blutdruck an.

5. Wasser als Ausgleich?

Leider Fehlanzeige. Wenn wir zu viel Salz zu uns nehmen, kann eine ausreichende Wasseraufnahme ungünstigerweise nicht dazu beitragen, den negativen Effekt auf unseren Körper zu verringern.
Unser Wasserverbrauch steigt nicht an und durch zu viel Salz ist unser Körper anfälliger für Wassereinlagerungen.

6. Salz reduzieren

Um deine Salzaufnahme zu reduzieren, kannst du versuchen, so viel wie möglich selbst zu kochen und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen. Es sollte für den Anfang reichen, die Höchstgrenze von 5-6 g Salz / Tag zu erreichen, aber noch weniger (ca. 3-4 g) Salz zu konsumieren kann die positiven Effekte auf deine Gesundheit verstärken.

Du kannst auch versuchen, deine Geschmacksknospen wieder zu "entwöhnen".
Dafür kannst du anstelle von Salz ganz viele Kräuter und Gewürze verwenden und du kannst weniger salzige Snacks konsumieren.
Du kannst aber auch jeden Tag einfach ein bisschen weniger Salz in deine Gerichte geben, wenn du zu Hause kochst.

7. Alternative - Kalium?

Mehrere Studien belegen, dass Kaliumchlorid eine gute Alternative für das Natriumchlorid wäre.
Besonders in wichtigen Produktgruppen würde es zu einer besseren Einhaltung der Leitlinien zur Natriumreduzierung beitragen.

Durch den Einsatz von Kalium kann sogar der Blutdruck gesenkt werden.

8. Fazit

Wir essen zu viel Salz, maximal sollte man 5-6 g Salz pro Tag zu sich nehmen.
Zu viel Salz kann zu Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Kalium könnte eine gute Alternative zum herkömmlichen Natrium sein.

Quellen

DGE - Salzzufuhr
https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/salz/#c2587
BMEL - Salzzufuhr
https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-salzstudie.html
Salz und die Gesundheit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35058650/
Überkonsum
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/
Der Einfluss von Salz
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757935/
Reduzieren
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/
Bluthochdruck
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35058650/
Der Einfluss von Salz und Wasser
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28414294/
Kalium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848703/