Vorteile von Stretching

von Annika March 30. Mai 2023

Stretching ist aktuell ein sehr umstrittenes Thema.

Warum Stretching aber gut für uns ist, was du beachten solltest, welche Stretching-Arten es gibt und welche Vorteile regelmäßiges Stretchen hat, erfährst du in diesem Artikel.

Viel Spaß beim Lesen! 🙆‍♀️

1. Allgemeines

Stretching, auch Dehnen genannt, ist eine gängige Maßnahme, um die Muskellänge und den Bewegungsumfang (ROM) zu vergrößern.
Ziel ist dabei meistens ein Aufwärmen der Muskeln oder Vorbeugen von Muskelkater.
Auch die Flexibilität lässt sich durch Stretching verbessern.

2. Arten von Stretching

Es gibt mehrere Arten von Stretching, darunter: dynamisch, statisch, ballistisch, PNF, passives - und aktives Dehnen.
Die zwei wichtigsten Stretching-Arten sind dabei statisches und dynamisches Dehnen. Diese beiden Arten werden vor und nach dem Training genutzt.

Vor dem Training kann besonders dynamisches Stretchen dazu beitragen, den Bewegungsumfang zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen.
Studien zeigen außerdem, dass sich die Verletzungshäufigkeit durch dynamisches Stretchen vor dem Training reduzieren kann.

Eine Studie aus 2021, welche statisches und dynamisches Stretching vor dem Training miteinander verglichen hat, kam zu dem Ergebnis, dass dynamisches Stretchen vor dem Training zu einer Leistungssteigerung beitragen könnte. Das kann statisches Stretching nicht.
Aber was ist dynamisches Dehnen überhaupt?

Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, bei denen die Muskeln gedehnt werden, aber die Dehnung nicht in der Endposition gehalten wird. Diese Dehnungen werden meistens vor dem Training durchgeführt, um die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten.

Statisches Dehnen kann vor dem Training dazu führen, dass die Muskelkraft verringert ist und die sportliche Leistung beeinträchtigt ist. Nach dem Training wirkt es allerdings äußerst positiv auf den Körper. Es kann zur besseren Flexibilität beitragen und Muskelkater vorbeugen.
Und was ist statisches Dehnen?

Bei statischen Dehnungen wird eine Dehnung in einer Position für eine gewisse Zeit gehalten. In der Regel zwischen 10 und 30 Sekunden.
Diese Form des Dehnens ist vor allem nach dem Training von Vorteil.

3. Kritik

Wenn Dehnen so gut für den Körper ist, warum ist es dann derzeit so ein umstrittenes Thema?

Ein paar Studien deuten darauf hin, dass Stretching das Verletzungsrisiko nicht verringern -, und auch die sportliche Leistung nicht positiv beeinflusst werden könnte.

Neben der Kritik gibt es allerdings auch viele evidenzbasierte Vorteile:

4. Vorteile

Viele verschiedene Studien belegen die positiven Einflüsse von Stretching.
Im Folgenden bekommst du daher einen kleinen Überblick.

Kleiner Disclaimer vorab: Stretching ist kein Wundermittel gegen Muskelkater oder für das Verletzungsrisiko während und nach dem Training. Allerdings bringt es viele Vorteile mit sich. Es wirkt positiv auf unsere Flexibilität, die Muskeldurchblutung und Verspannungen. Allerdings trägt es nur begrenzt zu einer besseren sportlichen Leistung bei.

Nun aber zu den Vorteilen:

Stretching kann nachweislich deine Flexibilität verbessern. Das genaue „Ausmaß“ der positiven Wirkung auf die Flexibilität hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab.
Eine Studie aus 2020 belegt sogar positive Effekte auf die Flexibilität (der Hamstrings) nach gerade einmal 20 Sekunden Stretching.
Der positive Effekt von Stretching auf den Bewegungsradius (ROM- range of motion) kann von vielen Faktoren abhängen.
Darunter Dehnungsintensität, -volumen und -typ.
Ein Review aus 2022 zeigt, dass regelmäßiges Stretchen den Bewegungsradius nachweislich verbessern könnte.
Auch auf unsere sportliche Leistung kann regelmäßiges Stretchen eine eher kleine, aber positive Auswirkung haben.
Hierbei steht das dynamische Stretching im Vordergrund. Dieses hat eine positive Auswirkung auf die Flexibilität unserer Muskeln.
Eine Studie aus 2017 zeigt, dass bereits eine Einheit dynamisches Stretching zu einer Verbesserung der Leistung der Muskeln beitragen könnte.
Stretching könnte ein bedeutendes makro- und mikrozirkulatorisches Ereignis auslösen, das den Blutfluss und die Beziehung zwischen kardiovaskulären Variablen verändert.
Genau ist dieses Prinzip allerdings noch nicht abgeklärt.
Außerdem kann Dehnen dazu beitragen, dass das Gefäßvolumen ansteigt, was ebenfalls zu einer besseren Durchblutung beiträgt.
Durch die allgemein positiven Effekte von Stretching, lässt sich darauf schließen, dass durch stärkere Muskeln und eine verbesserte Durchblutung auch die Körperhaltung positiv beeinflusst wird.
Starke und gesunde Muskeln, durch beispielsweise Stretching, tragen dazu bei, dass die Körperhaltung verbessert wird.
Diesen positiven Effekt unterstreicht eine Studie aus 2015, welche genau diesen Einfluss untersucht hat
Ebenfalls durch eine verbesserte Körperhaltung und stärkere Muskeln kann regelmäßiges Stretching dabei helfen, Rückenschmerzen zu verbessern oder vorzubeugen.
Durch Dehnen können Muskelungleichgewichte, durch die Schmerzen im Rücken etc. auftreten können, ausgeglichen werden.
Ähnlich wie Yoga und andere Meditationsübungen kann sich Stretching positiv auf unser Stresslevel
Dabei wird, wie bei anderen Achtsamkeitsübungen, der Cortisol-Spiegel (Stresshormon) gesenkt.
Dennoch sollte hier erwähnt werden, dass Yoga und andere Achtsamkeitsübungen eine wesentlich höhere Auswirkung auf das Vermindern von Stress haben.
Zu guter Letzt kann regelmäßiges Stretchen auch dazu beitragen, Spannungskopfschmerzen zu mindern. Auch hier wirken bessere Beweglichkeit, stärkere Durchblutung und Entspannung der Muskeln zu einer geringeren Anfälligkeit für diese Art von Kopfschmerzen.

5. Was Stretching nicht kann

Zum Schluss soll hier noch einmal ganz kurz aufgezeigt werden, was Stretching nicht kann.

Dehnen vor oder nach dem Training wird nicht dazu beitragen, dass du mehr oder schneller Muskeln aufbaust. Auch die sportliche Leistung steigert sich nicht signifikant. Ebenfalls geht das Verletzungsrisiko durch Stretching nicht auf 0, kann aber durchaus positiv beeinflusst werden.

6. Fazit

Stretching ist gut für die Flexibilität und ROM.
Es gibt verschiedene Arten, die bekanntesten sind statisches und dynamisches Stretching.
Stretching hat viele Vorteile, darunter weniger Kopf- und Rückenschmerzen und eine bessere Durchblutung.

Quellen:

Arten
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204565/
Statisches Stretchen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29721606/
Dynamisches Stretchen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444136/
Studie Flexibilität 2020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7196737/
Bewegungsradius Studie 2022
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859222000754
Bessere Leistung, Studie 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/
Durchblutung (1/2)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28780647/
Durchblutung (2/2)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24450403/
Körperhaltung, Studie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Rückenschmerzen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590849/
Stress und Stretching
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25127084/
Kopfschmerzen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25629215/